后跨步前跨步,弓箭步练好腿才能跑好步
当然除了下蹲这一常用的腿部力量训练手段，提高下肢力量的训练方法还有很多。今天要给大家介绍的是各位跑友们熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因为不少跑友都练习过弓箭步，陌生则是因为能够把弓箭步做标准的跑友其实并不多，并且弓箭步也可以产生很多不同的难度变化，让腿部力量训练变得丰富而灵活。
弓箭步从动作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。它可以有效地锻炼下肢肌群，相比下蹲，弓箭步练习对于下盘的平衡能力要求更高，因此可以同步锻炼身体稳定性。下面废话不多说，弓箭步系列已经等不及跟大家见面了！
1.原地弓箭步
动作难度指数：☆☆☆☆★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：☆☆☆☆★
动作解析：这是基础、简单的弓箭步练习，首先采取前后脚站立，两脚之间距离不要太大也不要太小，身体重心位于两腿正中，挺胸收腹，下颌微收，双手重叠置于胸前。向下蹲至膝关节约呈90?。注意膝盖不要明显超过脚尖，躯干保持正直，不要弯腰弓背。
动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。
2.前弓箭步
动作难度指数：☆☆☆★★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：☆☆☆★★
动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步，下蹲至前腿膝关节呈90度，后腿膝盖接近地面，但不要碰到地面，还原时前脚发力蹬起至起始位置。由于存在身体前后移动，所以对于身体稳定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成该动作过程中，容易出现失去重心、身体明显晃动的情况，这都是稳定性和力量不够的表现，需要加强训练。
动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。
3.前弓箭步接后弓箭步
动作难度指数：☆☆★★★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：☆☆☆★★
动作解析：首先双脚平行站立，向前迈出一大步下蹲至前腿膝关节呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停顿，向后后退一大步，再次发力蹬起至起始位置。这是前后向弓箭步结合的练习，向前锻炼伸出腿的力量，向后则锻炼支撑腿的力量，也就是说这一个动作可以同时锻炼双下肢的力量，也对于身体协调性提出了较高要求。
动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。
4.单手上举原地弓箭步
动作难度指数：☆☆☆★★
腿部锻炼价值：☆☆☆★★
腰腹锻炼价值：☆☆★★★
动作解析：在原地弓箭步的基础上将一侧手上举，另一侧手臂侧平举，相比手放在胸前，单手上举由于上肢也参与和重心的提升，可以在锻炼腿部、臀部力量同时，锻炼到核心稳定性。
动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。
5.单手上举前弓箭步
动作难度指数：☆☆★★★
腿部锻炼价值：☆☆☆★★
腰腹锻炼价值：☆☆★★★
动作解析：单手上举由于上肢也参与和重心的提升，再加上身体前后移动，对于腰腹和下肢的稳定性有很好的训练效果。
动作数量：左右腿各12次为1组，完成2~3组。
6.多方向弓箭步
动作难度指数：☆★★★★
腿部锻炼价值：★★★★★
腰腹锻炼价值：☆☆★★★
动作解析：这是弓箭步难度高级别的练习方法，首先双脚平行站立。分别向前、侧前向、侧向、侧后向、向后等五个方向上迈出一步，每次需回到正面朝前的起始位置。由于存在转向动作，大大增加了动作难度，对于力量、稳定性、协调性都是极好的训练。注意支撑脚要保持足够的灵活性，能不断伴随转向动作做出随动转向，这对于脚踝稳定性和灵活性也是极大的考验。
动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。
7.单手上举前弓箭步接后弓箭步
动作难度指数：☆★★★★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：☆☆★★★
动作解析：在普通前弓箭步接后弓箭步基础上，增加了单手上举，导致身体重心更难控制，所以对于身体协调性、稳定性都提出了较高要求。
动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。
8.单手上举多方向弓箭步
动作难度指数：★★★★★
腿部锻炼价值：☆★★★★
腰腹锻炼价值：☆★★★★
单手上举多方向弓箭步
动作解析：在单手上举情况下，完成五个方向弓箭步，是弓箭步练习难度的桂冠，极难保持平衡，对臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、稳定性、协调性、灵活性于一体的动作。
动作数量：5个方向弓箭步完成一次为1组，连做3组（也即15个多方向弓箭步）为1大组，每条腿做2~3大组。
9.双手上举原地弓箭步
动作难度指数：☆☆★★★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：☆★★★★
动作解析：在原地弓箭步的基础上将双手举起，由于身体重心的明显升高使身体的不稳定增加，与单手上举相比，弓箭步的难度更加提高。在锻炼腿部力量同时，也有效锻炼了腰腹控制能力。
动作数量：12个一组，做2~3组。
10.双手上举前弓箭步
难度指数：☆★★★★
腿部锻炼价值：☆☆★★★
腰腹锻炼价值：★★★★★
动作解析：原地弓箭步的基础上将双手举起，与单手上举原地弓箭步相比，加强了对于核心的控制，难度更高。
动作数量：8个一组，做2~3组。
11.双手上举前弓箭步接后弓箭步
动作难度指数：★★★★★
腿部锻炼价值：☆★★★★
腰腹锻炼价值：★★★★★
动作解析：由单手上举变双手上举，看上去动作变化不大，却大大增肌了动作难度，对于腿部和腰腹的力量、稳定性、协调性都是极高要求。
动作数量：左右腿各8次为1组，完成2~3组。
12.弓箭步跳
动作难度指数：★★★★★
腿部锻炼价值：☆★★★★
腰腹锻炼价值：☆★★★★
动作解析：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。
动作数量：12次为1组，完成2~3组。
提示Tips：
是不是被眼花缭乱的各式各样的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的变化，跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作，但是忍不住还是要废话一句：弓箭步的过程当中脚尖始终指向身体的正前方，同时膝盖指向脚尖方向不要内扣，上身垂直地面不要前倾太多！